トレーニングフォーム完全マニュアル
胸のトレーニング
大胸筋上部
インクラインベンチプレス
インクラインダンベルプレス
スミスマシンインク...
鍛えられる部位
青字：協働筋（補助的に力を発揮する部位）
使用する器具
ラットプルダウンマシン
Vバーハンドル
基本フォームの解説
基本動作
- Vバーハンドルをラットプルマシンに取り付ける。
- 足がしっかり踏ん張れる位置にパッドの高さを調節する。
- Vバーハンドルを握り、シートに座る。 胸を張り、骨盤を前傾させる。
- 胸を張ったまま、胸の中心あたりに向かってハンドルを引きつける。
- ハンドルをゆっくりとスタートポジションまで戻す。
ポイントとコツ
背中を丸めないように
ハンドルを引くときに肩がすくんで背中が丸まっています。背中が丸まると広背筋を十分に稼働させることができず、腕の力だけで引いていることになります。
しっかりと胸を張った状態をキープし、肩がすくまないように意識しながらハンドルを引きましょう。また、目線は常に斜め上を見るようにし、あごが下がらないように注意しましょう。（あごが下がると背中が丸まりやすくなります。）
ハンドルを胸に引きつける
背中が丸まっていないので一見正しいフォームに見えますが、腕の力で引いてしまっています。真下にハンドルを引き下げるイメージで行うとこのようなフォームになってしまいます。
ハンドルを胸に引きつけるイメージで動作を行いましょう。「ハンドルを下におろす」のではなく、「ハンドルを胸でむかえにいく」イメージで動作を行うようにしましょう。
可動域は大きくとる
スタートポジションまで十分に戻しきれておらず、可動域が小さくなっています。フォームがある程度できてきた初心者～中級者の方に多く見られるNGフォームです。
ハンドルを戻すときは背中にストレッチ感を感じるまでしっかりと戻しましょう。
反動は使わないように
体をあおって勢いよく引いてしまっています。これでは十分なトレーニング効果が得られません。
広背筋をしっかり意識できるスピードで丁寧に動作するようにしましょう。
