トレーニングフォーム完全マニュアル
胸のトレーニング
大胸筋上部
インクラインベンチプレス
インクラインダンベルプレス
スミスマシンインク...
鍛えられる部位
青字：協働筋（補助的に力を発揮する部位）
使用する器具
バーベル
パワーラック
基本フォームの解説
基本動作
- パワーラックのラックの高さをひざ上あたりに調節する。 セーフティラックを一番下まで下げる、もしくは取り外す。
- 肩幅よりやや広いぐらいの手幅でバーを握る。
- バーベルをラックから外し、前傾姿勢になり、バーをひざ下あたりまで下げる。このとき、ひざが曲がりすぎないように注意する。
- アゴを引かずに胸を張り、バーベルをヘソの下あたりにむかって引く。 バーベルを引くときは体が起き上がりすぎないよう前傾姿勢を維持する。
- バーベルをひざ下あたりまでゆっくり下ろす。
ポイントとコツ
肘を後方に引くイメージで行う
腕を曲げて引き上げるイメージで行うと、このようなフォームになってしまいます。腕で引き上げるイメージで行うと、腕の力ばかり使ってしまい、背中に十分な負荷がかかりません。
腕を曲げるのではなく、肘を後方に引くイメージで引き上げてください。また、フィニッシュで胸をしっかり張ることを意識することで広背筋をしっかりと収縮させることができます。
上半身が起きすぎないように
バーを引き上げるときに上半身を起こしすぎています。自分の筋量に見合ってない重量を扱っている人に多くみられるミスです。体が起きすぎていると僧帽筋への関与が大きくなり、メインターゲットである広背筋に十分な負荷がかかりません。
個人の柔軟性にもよりますが、床と平行～床に対して３０°ぐらいを目安に上体を前傾させて行いましょう。
可動域は大きくとる
バーベルを引き切れておらず、背中が十分に収縮していません。
バーベルを下しきれておらず、背中に十分なストレッチがかかっていません。
バーベルを引き上げるときはお腹につくぐらいまで、下ろすときはバーベルを膝下まで下ろしましょう。可動域を最大限に確保することを意識してください。
骨盤を前傾させる
骨盤を前傾させないと背中が丸まってしまい、背中の筋肉を十分に収縮・伸長させることができません。また、腰のケガにつながる恐れがあります。
お尻を後ろに突き出すイメージで骨盤を前傾させた状態で行いましょう。
