トレーニングフォーム完全マニュアル
胸のトレーニング
大胸筋上部
インクラインベンチプレス
インクラインダンベルプレス
スミスマシンインク...
鍛えられる部位
青字：協働筋（補助的に力を発揮する部位）
使用する器具
ベンチプレスラック
パワーラック＋フラットベンチ
ベンチプレスラックがない場合は、パワーラックとフラットベンチを組み合わせて使用します。
基本フォームの解説
基本動作
- ラックの高さを調節する。
- ラックの高さは、ラックにかけたバーベルを握ったときに、肘が少し曲がるぐらいの位置を目安にする。
- フラットベンチに仰向けになり、肩幅ぐらいの手幅でバーベルを握る。 （通常のベンチプレスよりも狭い手幅）
- 肩甲骨を寄せ、胸を張り、背中にアーチを作る。 （腰とベンチとの間は拳一つ分ぐらい） 足は踏ん張れるよう、しっかり地面につけておく。
- バーをラックから外して構える。
- 胸を張った状態をキープしながらできるだけ深くバーベルを下げる。
- バーを下げきったら、胸を張ったままバーを挙上する。
ポイントとコツ
脇を開きすぎないように
脇を開いて肘が横に開いてしまっています。このフォームでも上腕三頭筋は鍛えれますが、大胸筋への負荷の割合が大きくなってしまいます。
できるだけ脇をしめた状態で肘をたたむようにしてバーベルを下しましょう。脇をしめて行うことで、大胸筋の関与が少なくなり、上腕三頭筋を集中して鍛えることができます。
ベンチからお尻を浮かせない
バーを上げたときにベンチからお尻が浮いてしまっています。このフォームの方が重い重量を扱えますが、上腕三頭筋への負荷は低減してしまいます。
バーを挙げるときはベンチにお尻をしっかりつけた状態で行いましょう。セットの終盤の追い込みで多少浮く分には問題ありませんが、最初からお尻が浮いてしまうようであれば重量を落しましょう。
可動域は広くとる
腕が十分に曲がっておらず、可動域が狭い状態になっています。特に初心者の方に多いミスです。
しっかりとバーベルを下ろし、可動域を大きく確保できています。
安全上の注意
一人で行う際は必ずセーフティラックをセットするようにしてください。
