トレーニングフォーム完全マニュアル
胸のトレーニング
大胸筋上部
インクラインベンチプレス
インクラインダンベルプレス
スミスマシンインク...
鍛えられる部位
青字：協働筋（補助的に力を発揮する部位）
使用する器具
EZバーもしくはストレートバー
フラットベンチ
基本フォームの解説
基本動作
- EZバーもしくはストレートバーを肩幅ぐらいの手幅で持ち、フラットベンチに仰向けになる。
- 腕がまっすぐなるようにバーベルを持って頭上で構える。
- 上体を動かさないようにし、腕を曲げながらバーベルを額に向かって下ろしていく。
- バーバルを下ろしたら、腕がまっすぐになるまでバーベルを押し上げる。
ポイントとコツ
バーはしっかりと下ろす
バーをしっかりと下ろせておらず、可動域が狭い状態になっています。これでは上腕三頭筋に十分な負荷を与えることができません。
バーが額につくぐらいまでしっかりと下ろしてください。可動域を最大限に確保することを意識してください。
肘がまっすぐになるまでしっかりと伸ばす
バーを上げる際に肘が伸び切っていません。これでは上腕三頭筋の収縮が不十分になってしまいます。
上腕三頭筋が完全収縮するよう、肘は完全に伸ばしきってください。
ベンチからお尻を浮かせない
バーを上げたときにベンチからお尻が浮いてしまっています。このフォームの方が重い重量を扱えますが、上腕三頭筋への負荷は低減してしまいます。
バーを上げるときはベンチにお尻をしっかりつけた状態で行いましょう。セットの終盤の追い込みで多少浮く分には問題ありませんが、最初からお尻が浮いてしまうようであれば重量を落しましょう。
バーを下す位置について
おでこにバーを下ろすやり方では上腕三頭筋の「外側頭」を中心に三頭筋全体を鍛えることができますが、頭の後ろにバーベルを下すことで上腕三頭筋の「長頭」を中心に鍛えることができます。目的に応じてバーを下ろす位置を変えてみましょう。（特に目的がない場合はおでこに下すやり方をおすすめします。）
