鍛えられる部位
青字：協働筋（補助的に力を発揮する部位）
使用する器具
スミスマシン
基本フォームの解説
- パワーラックで、バーベルが胸のあたりの高さにくるよう、ラックの高さを調節する。
- セーフティラックの高さを腰あたりの高さに調節する。
- 肩幅より６～１０cmほど広めの手幅でバーを握り、肩の後ろあたりにバーを担ぐ。
- バーベルをラックから外し、少し前傾した状態で構える。足幅は肩幅ぐらい、つま先は軽く外側に向ける。
- 上体を前傾させつつ、お尻を体の後ろに下げていくイメージでしゃがんでいく。しゃがむときに膝がつま先より前に出ないよう注意する。太ももが床と平行になるまでしゃがむ。
- 太ももが床と平行になったら足裏全体で踏ん張って立ち上がる。立ち上がる時に上体が前に倒れてしまわないように注意する。
ポイントとコツ
太ももが床と平行になるまでしゃがむ
ジムでスクワットをしているほとんどの方がこれぐらいの深さまでしかしゃがめていません。このフォームで行ってもトレーニング効果が得られないことはないですが、しっかりしゃがんで行うスクワットに比べるとトレーニング効果はかなり落ちます。
かなり深くしゃがんでいますが、これは”しゃがみすぎ”です。可動域が広いので筋肉への負荷は絶大ですが、ボトムポジションで骨盤が後傾してしまうので、腰のケガのリスクが高く、避けた方が賢明なフォームです。
大腿（太もも）が床と平行になるまでしゃがむようにしましょう。しゃがみが浅いスクワットに比べると重量は落ちてしまいますが、重量を落したとしても、筋肉への負荷はこちらのフォームの方が高いです。高重量を扱いたい気持ちはわかりますが、優先すべきはトレーニング効果ですので、正しいフォームで行うようにしましょう。
膝（ひざ）が内側に入らないように
立ち上がるときに、膝が内側に入ってしまっています。高重量を扱ったり、セットの後半でキツくなってなってくると起こりがちなNGフォームです。膝が内側に入った状態でスクワットを行うと、膝を痛める原因になります。
膝は常につま先と同じ方向に曲げるように意識しましょう。どうしても内側に入ってしまう場合は、使用重量を落し、まずは正しいフォームを定着させることを優先しましょう。
背中を反らせすぎない
背中を丸めないことを意識しすぎて背中が反ってしまっています。腰のケガの原因になる可能性がありますので、背中は反らしすぎないように注意してください。
背中は反らすのではなく、”真っすぐ”を意識して動作を行ってください。
お尻が先に上がらないように
立ち上がる時に、上体よりもお尻が先に上がってしまっています。このフォームは「グッドモーニング」という脊柱起立筋をメインターゲットとした種目と似たような動きとなり、脚ではなく、脊柱起立筋に負荷が逃げてしまいます。また、腰のケガの原因にもなるフォームですので、お尻が先に上がってしまわないように注意してください。
お尻だけの力だけではなく、脚の力も使って立ち上がるようにしてください。お尻と一緒に胸も上げていくイメージで行うと、お尻だけ先に上がるフォームになりにくいです。
