トレーニングフォーム完全マニュアル
胸のトレーニング
大胸筋上部
インクラインベンチプレス
インクラインダンベルプレス
スミスマシンインク...
鍛えられる部位
青字：協働筋（補助的に力を発揮する部位）
使用する器具
ベンチプレスラック
パワーラック＋フラットベンチ
ベンチプレスラックがない場合は、パワーラックとフラットベンチを組み合わせて使用します。
基本フォームの解説
基本動作
- ラックの高さを調節する。ラックの高さは、ラックにかけたバーベルを握ったときに、肘が少し曲がるぐらいの位置を目安にする。
- フラットベンチに仰向けになり、肩幅より7～10cmほど広めの手幅でバーベルを握る。
- 肩甲骨を寄せ、胸を張り、背中にアーチを作る。（腰とベンチとの間は拳一つ分ぐらい）
- 足は踏ん張れるよう、しっかり地面につけておく。
- バーをラックから外し、構える。
- 胸を張った状態をキープしながらできるだけ深くバーベルを下ろす。
- バーを下ろしきったら、胸を張ったままバーを挙上する。
ポイントとコツ
肩甲骨を寄せて胸を張る
バーベルを挙げたときに肩も一緒に上がっており、フィニッシュポジションで胸を張れていません。これでは胸から負荷が逃げてしまい、腕と肩の力で上げていることになります。
常に胸を張った状態をキープして動作を行いましょう。胸を張ることで大胸筋をしっかりと稼働させることができます。
バーが胸につくまでしっかり下ろす
バーが胸についておらず、可動域が狭くなっています。筋量に見合っていない重量設定をしている方に多くみられるNGフォームです。「身体が固いから下ろせない」という方は、バーだけの状態で胸につくか確認してみてください。バーだけの状態で胸につくまで下ろせるのであれば、柔軟性に問題はありません。
胸にバーがつくまでしっかりと下ろしましょう。胸につくまで下ろせない=重量が重すぎるということなので、適正な重量で行うようにしましょう。（柔軟性に問題がある場合は下せるところまで下ろすようにしましょう。）
バーを胸でバウンドさせない
バーを勢いよく下ろして胸でバウンドさせて上げてしまっています。胸でバウンドさせると、ボトムポジションでの大胸筋への負荷が逃げてしまいます。
バーは胸でバウンドさせず、丁寧に切り返しましょう。バーを下ろすときも勢いよく下ろさず、１～２秒かけて丁寧に下ろすよう心掛けましょう。
ベンチからお尻を浮かさない
バーを上げたときにベンチからお尻が浮いてしまっています。このフォームの方が重い重量を扱えますが、大胸筋への負荷は低減してしまいます。
バーを上げるときはベンチにお尻をしっかりつけた状態で行いましょう。セットの終盤の追い込みで多少浮く分には問題ありませんが、最初からお尻が浮いてしまうようであれば重量を落しましょう。
安全上の注意
一人で行う際は必ずセーフティラックをセットするようにしてください。
