ダンベルフライ｜トレーニングマニュアル

鍛えられる部位

基本動作

ダンベルを上げたときに肩も一緒に上がってしまっており、フィニッシュポジションで胸を張れていません。これでは胸から負荷が逃げてしまい、腕と肩の力で上げていることになります。

ダンベルを上げきったときに胸を張った状態をキープできています。（みぞおちあたりを見比べると違いが分かりやすいかと思います。）胸を張ることで大胸筋をしっかりと稼働させることができます。

ダンベルを胸の高さまで下ろせておらず、可動域が狭くなっています。筋量に見合っていない重量設定をしている方に多くみられるNGフォームです。

ダンベルは胸の高さまでしっかりと下ろしましょう。胸の高さまで下ろせない=重量が重すぎるということなので、適正な重量で行うようにしましょう。（柔軟性に問題がある場合は下せるところまで下ろすようにしましょう。）

ダンベルを内側に向かって上げてますが、上下の動きが強く、「フライ」ではなく「プレス」の動作になってしまっています。

ダンベルの軌道は円を描くよう意識しましょう。「プレス」の動きと同じ軌道にならないように注意しましょう。

ダンベルを上げたときにベンチからお尻が浮いてしまっています。このフォームの方が重い重量を扱えますが、大胸筋への負荷は低減してしまいます。

ダンベルを上げるときはベンチにお尻をしっかりつけた状態で行いましょう。セットの終盤の追い込みで多少浮く分には問題ありませんが、最初からお尻が浮いてしまうようであれば重量を落しましょう。