トレーニングフォーム完全マニュアル
胸のトレーニング
大胸筋上部
インクラインベンチプレス
インクラインダンベルプレス
スミスマシンインク...
鍛えられる部位
青字：協働筋（補助的に力を発揮する部位）
使用する器具
ダンベル
基本フォームの解説
基本動作
- ダンベルを持ったまま、膝（ひざ）を曲げた状態で仰向けになる。 肩甲骨を寄せ、胸を張り、ダンベルを向かい合わせにして腕を伸ばして構える。
- 胸を張ったまま、円を描くようなイメージでダンベルを下ろしていく。
- 肘が床につくまでしっかりとダンベルを下ろす。
- ダンベルを下げきったら、胸を張った状態をキープしながら左右の小指同士を近づけるイメージでダンベルを挙上する。このときも円を描くような軌道になるよう意識する。
ポイントとコツ
肩甲骨を寄せて胸を張る
ダンベルを上げたときに肩も一緒に上がってしまっており、フィニッシュポジションで胸を張れていません。これでは胸から負荷が逃げてしまい、腕と肩の力で上げていることになります。
常に胸を張った状態をキープして動作を行いましょう。胸を張ることで大胸筋をしっかりと稼働させることができます。
床からお尻を浮かさない
ダンベルを上げたときにお尻が床から浮いてしまっています。このフォームで行うと大胸筋下部への刺激が大きくなりますので、大胸筋中部をターゲットとしたフロアフライを行うときは床からお尻が浮かないよう注意しましょう。
ダンベルを上げるときは床にお尻をつけた状態で行いましょう。セットの終盤の追い込みで多少浮く分には問題ありませんが、最初からお尻が浮いてしまうようであれば重量を落しましょう。
