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アッパーダンベルフライ

トレーニングフォーム完全マニュアル 胸のトレーニング 大胸筋上部 インクラインベンチプレス インクラインダンベルプレス スミスマシンインク...

鍛えられる部位

赤字:主動筋(メインターゲットとなる部位)
青字:協働筋(補助的に力を発揮する部位)

使用する器具

ダンベル

基本フォームの解説

基本動作
  1. ダンベルを体の横に持ち、上体を若干後ろに倒す。 脇を少し開き、手のひらが正面へ向くように構える。
  2. 肩を落とし、胸を張った状態をキープしながらダンベルを正面に上げる。 このとき、両手の小指同士を近づけるイメージでダンベルを上げ、トップポジションで1秒ほどキープする。
  3. ダンベルをゆっくりと下ろしていく。

ポイントとコツ

肩甲骨を寄せて胸を張る

ダンベルを上げたときに肩甲骨が開いており、胸を張った状態をキープできていません。肩甲骨が開いてしまうと、大胸筋を収縮させることができず、十分なトレーニング効果が得られません。

ダンベルを上げるときも下げるときも、肩甲骨を寄せて胸を張った状態をキープしましょう。大胸筋をしっかり収縮・伸展させることができます。

振り子のようにダンベルを上げない

体をあおる反動でダンベルを勢いよく振り上げてしまっています。振り子のようにダンベルを上げてしまうと、大胸筋に十分な負荷を与えることができません。

大胸筋への負荷を感じながら、胸を絞るイメージでダンベルを上げましょう。ダンベルを下ろすときも大胸筋への負荷を感じながら、ゆっくり丁寧に下ろしてください。

腕の力で上げない

ダンベルを上げるときに腕を曲げてしまっています。これでは大胸筋のトレーニングではなく上腕二頭筋のトレーニングになってしまいます。

腕はほんの少しだけ曲げる程度にし、大胸筋の力でダンベルを上げましょう。