アッパーダンベルフライ｜トレーニングマニュアル

鍛えられる部位

基本動作

ダンベルを体の横に持ち、上体を若干後ろに倒す。脇を少し開き、手のひらが正面へ向くように構える。
肩を落とし、胸を張った状態をキープしながらダンベルを正面に上げる。このとき、両手の小指同士を近づけるイメージでダンベルを上げ、トップポジションで１秒ほどキープする。
ダンベルをゆっくりと下ろしていく。

ダンベルを上げたときに肩甲骨が開いており、胸を張った状態をキープできていません。肩甲骨が開いてしまうと、大胸筋を収縮させることができず、十分なトレーニング効果が得られません。

ダンベルを上げるときも下げるときも、肩甲骨を寄せて胸を張った状態をキープしましょう。大胸筋をしっかり収縮・伸展させることができます。

体をあおる反動でダンベルを勢いよく振り上げてしまっています。振り子のようにダンベルを上げてしまうと、大胸筋に十分な負荷を与えることができません。

大胸筋への負荷を感じながら、胸を絞るイメージでダンベルを上げましょう。ダンベルを下ろすときも大胸筋への負荷を感じながら、ゆっくり丁寧に下ろしてください。

ダンベルを上げるときに腕を曲げてしまっています。これでは大胸筋のトレーニングではなく上腕二頭筋のトレーニングになってしまいます。

腕はほんの少しだけ曲げる程度にし、大胸筋の力でダンベルを上げましょう。