トレーニングフォーム完全マニュアル
胸のトレーニング
大胸筋上部
インクラインベンチプレス
インクラインダンベルプレス
スミスマシンインク...
鍛えられる部位
青字：協働筋（補助的に力を発揮する部位）
使用する器具
チンニングスタンド
パワーラック（チンニングバー付き）
基本フォームの解説
基本動作
- 肩幅より拳２個分ぐらい広い手幅でバーを掴み、胸を張って構える。
- 胸を張った状態をキープしながらバーとあごの高さが同じぐらいになるまで体を持ち上げる。目線は斜め上をキープする。
- 胸を張った状態をキープしながら体をゆっくり降ろしていく。
- ボトムポジションまできたら顎（あご）を引き、頭を前に出すイメージで広背筋を完全にストレッチさせる。
ポイントとコツ
背中を丸めないように
身体を引き上げるときに肩がすくんで背中が丸まってしまっています。このフォームで行うと背中を十分に刺激できず、腕の力だけで身体を上げることになります。
しっかりと胸を張った状態をキープし、肩がすくまないように意識しながら身体を引き上げましょう。また、目線は常に斜め上を見るようにし、あごが下がらないように注意しましょう。（あごが下がると背中が丸まりやすくなります。）
バーを胸に引きつける
身体を真上に上げるイメージで行ってしまうとこのようなフォームになってしまいます。このフォームでは背中の筋肉を十分に使えません。
バーを胸に引きつけるイメージで動作を行いましょう。広背筋を十分に稼働させることができます。
可動域は大きくとる
身体を下ろしきれておらず、十分な可動域を確保できていません。背中にストレッチ感を感じるまで身体を下ろすようにしましょう。
身体は下ろしきれていますが、引き上げきれてません。セットの後半など、全力を出しても上まで上がれない場合はこのフォームで追い込んでも問題ありませんが、収縮が不十分になるので、１回目からこのフォームにはならないように注意しましょう。
背中がしっかりストレッチされるまで体を下ろし、上げれるところまで体を上げ、可動域を最大限確保することを意識しましょう。可動域を狭めて反復する方が回数は稼げますが、トレーニング効果は半減するので注意しましょう。
反動は使わないように
体を振り子のようにあおって勢いよく体を持ち上げないようにしましょう。
広背筋をしっかり意識できるスピードで丁寧に動作するようにしましょう。
