トレーニングフォーム完全マニュアル
胸のトレーニング
大胸筋上部
インクラインベンチプレス
インクラインダンベルプレス
スミスマシンインク...
鍛えられる部位
青字：協働筋（補助的に力を発揮する部位）
使用する器具
ラットプルダウンマシン
ラットプルダウンマシン（軌道固定タイプ）
基本フォームの解説
基本動作
- 足がしっかり踏ん張れる位置にパッドの高さを調節する。
- 肩幅の１．５倍ぐらいの手幅でバーを順手で掴む。
- バーを掴んだまま、シートに座る。 胸を張り、骨盤を前傾させる（お尻を後ろに突き出すイメージ）。
- 胸を張ったまま、バーを鎖骨の下あたりまで引く。
- バーをゆっくりとスタートポジションまで戻す。
ポイントとコツ
背中を丸めないように
バーを引くときに肩がすくんで背中が丸まっています。背中が丸まると広背筋を十分に稼働させることができず、腕の力だけでバーを引くことになります。
しっかりと胸を張った状態をキープし、肩がすくまないように意識しながらバーを引きましょう。また、目線は常に斜め上を見るようにし、あごが下がらないように注意しましょう。（あごが下がると背中が丸まりやすくなります。）
バーを胸に引きつける
背中が丸まっていないので一見正しいフォームに見えますが、腕の力でバーを引いてしまっています。真下にバーを引き下げるイメージで行うとこのようなフォームになってしまいます。
バーを胸に引きつけるイメージで動作を行いましょう。「バーを下におろす」のではなく、「バーを胸でむかえにいく」イメージで動作を行うようにしましょう。
可動域は大きくとる
バーを戻しきれておらず、可動域が小さくなっています。フォームがある程度できてきた初心者～中級者の方に多く見られるNGフォームです。
バーを戻すときは背中にストレッチ感を感じるまでしっかりと戻しましょう。
反動は使わないように
体をあおって勢いよくバーを引いてしまっています。これでは十分なトレーニング効果が得られません。
広背筋をしっかり意識できるスピードで丁寧に動作するようにしましょう。
