トレーニングフォーム完全マニュアル
胸のトレーニング
大胸筋上部
インクラインベンチプレス
インクラインダンベルプレス
スミスマシンインク...
鍛えられる部位
青字：協働筋（補助的に力を発揮する部位）
使用する器具
ダンベル
アジャスタブルベンチ
基本フォームの解説
基本動作
- アジャスタブルベンチを45°～60°の角度に調整する。
- 両手にダンベルを持ち、アジャスタブルベンチに座る。 手の甲が外側を向くようにダンベルを持ち、腕を下ろしておく。
- 肘を軽く曲げた状態を維持しながら両方のダンベルを目線の高さと同じ高さまで挙げる。このとき、手首を少し回内（親指側を内側にひねる）させながら上げる。
- ゆっくりとスタートポジションに戻す。このとき、腕が床に対して垂直になるまでしっかりと下ろす。
ポイントとコツ
腕はしっかり下ろす
ダンベルを下ろすときに腕を下ろしきれていません。これでは三角筋前部の伸長が不十分になり、トレーニング効果が低減してしまいます。
ダンベルを下ろすときは腕が床と垂直になるまでしっかりと下ろしましょう。
肩を前に出すイメージで行う
肩が前に出ていないと大胸筋上部に刺激が逃げてしまい、三角筋前部の収縮が不十分になります。
ダンベルを上げると同時に肩を前に突き出すイメージで行ってください。三角筋前部がより収縮します。
ダンベルを勢いよく振り上げない
反動を使って勢いよく振り上げてしまっています。反動を使ってしまうと三角筋前部への負荷が逃げてしまい、十分なトレーニング効果が得られません。
三角筋前部への負荷を感じながら丁寧にダンベルを上げるように意識しましょう。
フィニッシュポジションであごを引く
フィニッシュポジションであごを上げてしまうと三角筋前部をしっかり収縮させることができません。
フィニッシュポジションではあごをしっかり引くようにしましょう。
